跑步岔气怎么快速恢复 跑步岔气了怎么恢复

‍相信所有跑过步的人都有过「岔气」的体验,那种腹部伴着跑步刺痛的感觉,简直就是运动杀手,一旦开始很难再继续跑下去。「岔气」其实是一种很普遍的症状,不管是刚刚开始跑步的小白,还是有多年跑步经验的老司机,...

相信所有跑过步的人都有过「岔气」的体验,那种腹部伴着跑步刺痛的感觉,简直就是运动杀手,一旦开始很难再继续跑下去。

「岔气」其实是一种很普遍的症状,不管是刚刚开始跑步的小白,还是有多年跑步经验的老司机,都免不了被岔气影响。甚至许多职业马拉松运动员也经常在比赛中出现岔气现象。

岔气,学名称为「运动中急性胸肋痛」,它的原因尚未有定论,但通常认为是横膈肌痉挛所导致的。你感受到的那种刺痛,其实是横膈肌在抽搐,并不是真的有气窜出来了。

横膈肌位于胸腔和腹腔之间,它的收缩和舒张带动肺进行呼吸。横膈肌加上肋间肌等,是呼气和吸气动作的动力来源。

当横膈肌痉挛时,你会感觉胸部或者腹部刺痛,痛感随着呼吸的频率一阵阵地袭来。呼吸和手臂活动都受到限制,严重时会出现面色发白、出冷汗和语气减弱等症状。这也就是我们说的「岔气」了。

那横膈肌为啥就痉挛了呢?

许多岔气都是热身不充分导致的。横膈肌本来待在肚子里好好的,安静地在那躺着,突然你运动起来,它就要面对呼吸变深和变快的情况,准备不充分,会出现缺氧和不协调等状况,然后就抽搐痉挛了。

跑步岔气怎么快速恢复 跑步岔气了怎么恢复

冬天时温度比较低,身体从内到外都比较懈怠,也会加剧岔气的状况。不光是横膈肌,几乎所有肌肉都是这样,这也是为什么冬天进行热身运动时要耗费更长时间的原因。

短促而快速的呼吸也会加剧岔气的发生。如果呼吸的频率很快,那么横膈膜周围的韧带会一直处于紧张的状态。(笑岔气了就是这么导致的)

吃多了油腻的、难消化的食物也会导致岔气。这是因为血液都流到肠胃去了,流到横膈肌的血液会变少,一运动缺少养分,横膈肌就容易痉挛。

该怎样避免岔气?

跑步岔气怎么快速恢复 跑步岔气了怎么恢复

在跑步之前,要充分做好热身,可以大大减少岔气的发生概率;如果是冬天跑步,那么热身的时间要比夏天更长才行。有效的跑前热身除了能减少岔气,还能起到保护关节、提高运动表现的作用。

运动前避免吃油腻、富含纤维的食物;在进食后至少留出一个小时的时间再进行运动,让你的身体先把食物消化消化再说。

开始跑步时,慢慢加速,让呼吸肌逐渐适应运动的状态。

跑步过程中要注意调整自己的呼吸,加大呼吸的深度(特别是深呼气),推荐采用两步一吸、两步一吸的呼吸方式。当然这个还是要看自己感觉,因人而异。跑步的时候要集中注意力,分心也容易导致岔气。

如果是冬天跑步,尽量用鼻子呼吸,用嘴呼吸的话要半张嘴,减少冷空气对身体的刺激。

跑步中岔气了怎么办?

如果在跑步中出现了岔气,立即放缓步子乃至停止运动。可以让身体前倾来减少横膈膜韧带的拉伸,同时用手按压住疼痛的部位。

做深呼吸,减慢呼吸的频率,这可以缓解呼吸肌的疼痛,让身体恢复到正常的运动状态,这不会需要太长时间,在没恢复好的时候不要重新开始运动。

冬天快来了,各位在寒冷天气下跑步,更要注意避免岔气对运动的影响,没输给高配速,没输给长距离,却输给了岔气,这多影响运动体验啊。

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